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1. 本当に正しい体重の測り方
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2. 食事記録について―If-thenプランニングを活用する
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3. 最強の食事管理法―マクロ管理法
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4. カロリーの質に注目しよう
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5. 食事管理のルール―マクロバランスか、総カロリー量か
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6. 体重が増えたり減ったりする仕組み
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7. １か月で２㎏減量するためのエネルギーバランス
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8. 食べすぎちゃった時の考え方
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9. カロリー計算の極意を学ぼう
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10. 糖質制限について
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11. 睡眠の重要性について
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12. 筋トレが持つ無限のベネフィット
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13. 高タンパク×筋トレが正義である理由
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14. 筋肉が成長する仕組み
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15. 筋トレの原理原則―トレーニングの効果を最大化するために
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16. 筋肉は裏切らない―マッスルメモリーの秘密
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17. サプリメントは必要か？―99％は食事・睡眠・筋トレ習慣
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18. マインドフルネス&ヨガ―極上の健康を手にするための第4のカギ
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19. 停滞期を迎えたあなたへ―ホメオスタシスを知る
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20. 体重が減らない時の対処法
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21. 体重が増えない場合の対処法
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22. リバウンドについて
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23. 筋肉を維持するために必要なこと
OWN.へようこそ！
OWN.は最先端の知見とエビデンスに基づき設計した食事、運動、睡眠のベストプラクティスを通し、あなたに極上の健康をお届けするサービスです。体重のコントロール、筋肉をつけて良い体になる、健康維持、睡眠改善、クリエイティビティや幸福感の向上などなど、数多くのベネフィットをご堪能ください。
OWN.では、皆さんの現状や目的に合わせ、
・ダイエット
・体重維持＆健康増進
・貯筋
をそれぞれ実現する３つのプランを準備しています。
OWN.は最先端の知見とエビデンスに基づき設計した食事、運動、睡眠のベストプラクティスを通し、あなたに極上の健康をお届けするサービスです。体重のコントロール、筋肉をつけて良い体になる、健康維持、睡眠改善、クリエイティビティや幸福感の向上などなど、数多くのベネフィットをご堪能ください。
OWN.では、皆さんの現状や目的に合わせ、
・ダイエット
・体重維持＆健康増進
・貯筋
をそれぞれ実現する３つのプランを準備しています。
ダイエットプランについて
このプランでは、8週間に及ぶ食事管理と筋トレによって体重の8%を落とすことが目標になります。70kgの人なら5.6kg、60kgの人なら4.8kgを落とすことが目標です。8週間で8%という数字はOWN.が様々なエビデンスによって導き出した無理なく健康的に痩せる際の限界値になります。筋肉量を維持し、体脂肪だけを減らすようにプランを設計しているので、体重の減少以上にあなたの体は劇的に変化します。
体重維持＆健康増進プランについて
このプランでは、8週間に及ぶ食事管理と筋トレによって極上の健康を生涯にわたって維持していくことが目標になります。理想的な生活習慣を身に着けて体の状態や自律神経、ホルモンバランスを整え、体調、体力、クリエイティビティや幸福感の向上を体感していきましょう。もう一つベネフィットがあります。このプランは体重を維持するように設計されていますが、それでもあなたの体は変化します。リコンポジションという現象が起こるからです。体重は変化しなくても、トレーニングの効果によって筋肉量が増し、体脂肪が減ることによって体が変化します。
貯筋プランについて
このプランでは、8週間に及ぶ食事管理と筋トレによって体重の2%の筋肉を増やすことが目標になります。60kgの人なら1.2kg、50kgの人なら1kgの筋肉を増やすことが目標です。8週間で2%という数字はOWN.が様々なエビデンスによって導き出した、無駄な体脂肪を増やすことなく筋肉のみを増やしたい場合の限界値になります。貯筋を継続することによりあなたの体は劇的に変化し、パワーがつき、自信がみなぎり、人生を変えていくことができます。先の話ですが、筋肉があれば老後も安心です。
本書では健康的な生活習慣に必要な知識のエッセンスをグッと凝縮してお伝えします。大げさではなく、この知識はあなたの人生を変えます。 OWN.の提供するアプリケーションを活用すれば知識がなくても体重を減らしたり、筋肉をつけたりすることはできますが、「なぜやるのか？」「どういう仕組みなのか？」を理解しているほうが継続もしやすくなります。そして、一度得た学びは何人たりとも奪えません。一生モノの武器として、生涯にわたりあなたの健康的な生活をサポートし続けてくれるはずです。無駄な知識は一つとしてありませんので、どうかすべての記事をしっかり読んで学んでください。
1. 本当に正しい体重の測り方
体重はダイエットの成果や健康状態を測る指針の一つに過ぎません。どうか、体重の増減だけを見て一喜一憂しないでください。
筋肉は脂肪に比べて密度が高いため、同じ重量で比べると、筋肉は脂肪に比べて体積が小さくなります。体脂肪を1kg減らし筋肉を1kg増やした場合を考えてみましょう。この場合、体重の数字に変化はありませんが、体積は少なくなるため、体は引き締まります。ところが、体重だけを見ていたらどうでしょう？ こういった最高の変化を見逃し、「痩せないなー」と嘆き続けることになります。繰り返しになりますが、体重計の数字だけに一喜一憂することはやめてください。
とは言え、体重をモニタリングしていくことに意味がないわけではありません。あなたの体がOWN.の提供するプランにどのように反応するのかを測る良い指標となりますし、健康的なライフスタイルを維持するモチベーションになるのも事実です。以上を踏まえた上で、体重の正しい測り方をお伝えします。ルールは一つだけです。
・毎日、同じ時間に同じ状態で測る
たったこれだけです。お勧めは次の２パターンです。
・起床後、トイレに行った後で同じ服装で測る
・就寝前、トイレに行った後で同じ服装で測る
人間は寝ている間に思っている以上に汗をかきます。そのため、8時間程度しか経過していない就寝前と起床後を比べても、数字が大きく変わってきます。両者を比べてもあまり意味がありませんので、どちらかを選択したら、その時間帯に継続して測定するようにしてください。
最初の1週間は体重の増減が激しくなるかもしれませんが、それは食習慣を変更したことによって食事そのものの重さが変わることと、体内の水分量の変化が大きくなることが原因です。実際に筋肉や体脂肪の量が変わっているわけではありませんので、あまり気にしすぎないようにしてください。
また、体重の変化は１日ごとではなく1週間あたりのトレンド（傾向）で見るようにしましょう。前日の食事内容や体内の水分量によって体重は毎日変化します。体脂肪は順調に減っているのに、１日単位でみると体重の数字は増えているなんてことも起こり得ます。ですので、１日の体重の変化よりも一週間の体重変化トレンド、もっと言うと、１ヶ月間の体重変化トレンドを見るようにしてください。
筋肉は脂肪に比べて密度が高いため、同じ重量で比べると、筋肉は脂肪に比べて体積が小さくなります。体脂肪を1kg減らし筋肉を1kg増やした場合を考えてみましょう。この場合、体重の数字に変化はありませんが、体積は少なくなるため、体は引き締まります。ところが、体重だけを見ていたらどうでしょう？ こういった最高の変化を見逃し、「痩せないなー」と嘆き続けることになります。繰り返しになりますが、体重計の数字だけに一喜一憂することはやめてください。
とは言え、体重をモニタリングしていくことに意味がないわけではありません。あなたの体がOWN.の提供するプランにどのように反応するのかを測る良い指標となりますし、健康的なライフスタイルを維持するモチベーションになるのも事実です。以上を踏まえた上で、体重の正しい測り方をお伝えします。ルールは一つだけです。
・毎日、同じ時間に同じ状態で測る
たったこれだけです。お勧めは次の２パターンです。
・起床後、トイレに行った後で同じ服装で測る
・就寝前、トイレに行った後で同じ服装で測る
人間は寝ている間に思っている以上に汗をかきます。そのため、8時間程度しか経過していない就寝前と起床後を比べても、数字が大きく変わってきます。両者を比べてもあまり意味がありませんので、どちらかを選択したら、その時間帯に継続して測定するようにしてください。
最初の1週間は体重の増減が激しくなるかもしれませんが、それは食習慣を変更したことによって食事そのものの重さが変わることと、体内の水分量の変化が大きくなることが原因です。実際に筋肉や体脂肪の量が変わっているわけではありませんので、あまり気にしすぎないようにしてください。
また、体重の変化は１日ごとではなく1週間あたりのトレンド（傾向）で見るようにしましょう。前日の食事内容や体内の水分量によって体重は毎日変化します。体脂肪は順調に減っているのに、１日単位でみると体重の数字は増えているなんてことも起こり得ます。ですので、１日の体重の変化よりも一週間の体重変化トレンド、もっと言うと、１ヶ月間の体重変化トレンドを見るようにしてください。
2. 食事記録について―If-thenプランニングを活用する
ダイエットや極上の健康、貯筋を実現できるかどうかは、食事記録をつけられるか否かにかかっています。食事記録をつけ、OWN.の推奨するカロリー摂取量と、タンパク質、糖質、脂質の摂取量さえ守ってもらえれば成功間違いなしと言っても過言ではありません。「食事記録をつけるのめんどうなだぁ」と思う人のために、一つコツをお教えします。
それは、課題を実行できる確率が2倍から3倍近くまで高まると言われる「If-thenプランニング」という手法です。健康管理について多くの科学的知見が存在するように、行動習慣についても多くの研究が進んでいます。科学の力によって様々な習慣化のメソッドが考案されていますが、中でもIf-thenプランニングは最も強力な方法とされています。
ある研究ではIf-thenプランニングを活用したグループの91%が運動の習慣化に成功し、活用しなかったグループの成功率は31%だったという驚きの結果も出ています。
If-thenプランニングのやり方はとてもシンプルです。if(もし)Ａだったら、then(その時は)Ｂをするというルール決めを事前にしておく。たったこれだけです。
If：トイレに行ったら then：手を洗う
If：寝る前に then：歯を磨く
といったことは99%の人がすでに習慣化に成功しているはずです。
OWN.のプランなら、
If：食事をしたら then：必ず直後に記録をつける
と決めておくだけです。最初は少し面倒に感じるかもしれませんが、新しい習慣を身に着ける上で最も辛いのは始めた直後です。ロンドン大学のフィリッパ・ラリー氏らの研究によると、簡単な行為は18日間前後で習慣化できることがわかっています。18日間だけ続けることを意識してください。
それは、課題を実行できる確率が2倍から3倍近くまで高まると言われる「If-thenプランニング」という手法です。健康管理について多くの科学的知見が存在するように、行動習慣についても多くの研究が進んでいます。科学の力によって様々な習慣化のメソッドが考案されていますが、中でもIf-thenプランニングは最も強力な方法とされています。
ある研究ではIf-thenプランニングを活用したグループの91%が運動の習慣化に成功し、活用しなかったグループの成功率は31%だったという驚きの結果も出ています。
If-thenプランニングのやり方はとてもシンプルです。if(もし)Ａだったら、then(その時は)Ｂをするというルール決めを事前にしておく。たったこれだけです。
If：トイレに行ったら then：手を洗う
If：寝る前に then：歯を磨く
といったことは99%の人がすでに習慣化に成功しているはずです。
OWN.のプランなら、
If：食事をしたら then：必ず直後に記録をつける
と決めておくだけです。最初は少し面倒に感じるかもしれませんが、新しい習慣を身に着ける上で最も辛いのは始めた直後です。ロンドン大学のフィリッパ・ラリー氏らの研究によると、簡単な行為は18日間前後で習慣化できることがわかっています。18日間だけ続けることを意識してください。
3. 最強の食事管理法―マクロ管理法
OWN.で提供する食事プランはマクロ管理法がベースになっています。マクロ管理法とは、性別、身長、体重、年齢、活動量、目的（減量・維持・貯筋）から１日に必要な摂取カロリーと３大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の量を割り出し、それに沿って食べるだけのシンプルかつ効果的な食事法です。この3大栄養素の量のことを、マクロバランスと言います。よく使う言葉ですので覚えておいてください。ちなみに、3大栄養素の１つである炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるのですが、糖質は1gあたり4kcal、食物繊維は1g＝0kcalとされているため、OWN.のアプリでは糖質のみをカウントしています（OWN.が自動的に処理するのでご心配なさらず！）。
マクロ管理法は、プロのアスリートやダイエット専門ジムも活用している信頼の置けるメソッドです。OWN.の食事管理機能はマクロ管理法を極力簡単に実行できるよう設計されています。食べたものをアプリケーション内で記録していくだけであとはOWN.が自動でパパっと処理します。マクロ管理法をマスターすることがダイエットや健康維持における一番の近道となりますので一緒にがんばっていきましょう。
マクロ管理法は、プロのアスリートやダイエット専門ジムも活用している信頼の置けるメソッドです。OWN.の食事管理機能はマクロ管理法を極力簡単に実行できるよう設計されています。食べたものをアプリケーション内で記録していくだけであとはOWN.が自動でパパっと処理します。マクロ管理法をマスターすることがダイエットや健康維持における一番の近道となりますので一緒にがんばっていきましょう。
4. カロリーの質に注目しよう
OWN.の食事管理では、摂取カロリー量と同じぐらいマクロバランスに重点を置きます。おさらいになりますが、マクロバランスとは、食事や食生活におけるタンパク質、糖質、脂質のバランスのことを指します。たとえばケーキなどは脂質と糖質が高くタンパク質が不足しているため、「ケーキはマクロバランスが悪いよね」と言ったり、糖質と脂質ばかりでタンパク質が足りない食生活をしている人には、「あなたの食生活はマクロバランスが良くないですね」とか言ったりします。
さて、OWN.ではなぜカロリーだけでなくマクロバランスを重視するのでしょうか？ 答えは簡単です。ダイエットや健康維持においては、摂取するカロリーの量に加えて、摂取するカロリーの質が非常に大切だからです。同じ2000kcalでも、糖質だけで摂取するのと、理想のマクロバランスで摂取するのでは体の反応がまったく違います。タンパク質が足りなければ骨、筋肉、皮膚などの体組織の材料が不足して体に不調が現れてしまいますし、脂質が足りなければホルモンバランスが乱れ、やはり体に不調が現れてしまいます。OWN.の推奨するマクロバランスは、筋肉量の維持や睡眠の質改善などを考慮し、様々なエビデンスから導き出した現時点での最適解の一つとなります。やればやるほど慣れていきますし、守れば守るほどQOLが上がっていくことを実感できると思いますので、楽しみながら取り組んでみてください。
さて、OWN.ではなぜカロリーだけでなくマクロバランスを重視するのでしょうか？ 答えは簡単です。ダイエットや健康維持においては、摂取するカロリーの量に加えて、摂取するカロリーの質が非常に大切だからです。同じ2000kcalでも、糖質だけで摂取するのと、理想のマクロバランスで摂取するのでは体の反応がまったく違います。タンパク質が足りなければ骨、筋肉、皮膚などの体組織の材料が不足して体に不調が現れてしまいますし、脂質が足りなければホルモンバランスが乱れ、やはり体に不調が現れてしまいます。OWN.の推奨するマクロバランスは、筋肉量の維持や睡眠の質改善などを考慮し、様々なエビデンスから導き出した現時点での最適解の一つとなります。やればやるほど慣れていきますし、守れば守るほどQOLが上がっていくことを実感できると思いますので、楽しみながら取り組んでみてください。
5. 食事管理のルール―マクロバランスか、総カロリー量か
食事管理画面に行くと、OWN.が独自のアルゴリズムによって作成したタンパク質、糖質、脂質、の推奨摂取グラム数が確認できます。食事管理のルールは簡単で、基本的に1日の食生活をこれらの数字にピッタリになるように調整していくだけです。OWN.では3食＋間食を推奨していますが、極端な話、マクロバランスさえ守れば１日１食でも５食でも構いません。そして、マクロバランスさえ守れていればケーキやラーメンなどを食べてもらっても大丈夫です。また、あまり細かく取り組んでもストレスになってしまうので、多少のズレを気にする必要はありません。タンパク質と糖質は±10%であれば合格圏内、脂質は±5%が合格圏内です。ちなみに、合格圏内に行くとゲージが緑色になりますので、緑色はハッピーカラーだと覚えておいてください。
さて、ここからが重要なのですが、時にはこれらの数字が守れないケースがでてくると思います。たとえば、気が付いたら脂質を摂取しすぎていてタンパク質や糖質の摂取量を守ると摂取カロリーがオーバーしてしまうケースなどです。そんなときは、マクロバランスのことは忘れて１日の推奨摂取カロリーを守るようにしてください。シンプルにまとめると、
①マクロバランスをクリアできるように頑張る
②ムリっぽかったらマクロバランスは無視して一日の推奨摂取カロリーの±5%だけを死守する
ルールはたったこれだけです。マクロバランスが守れた日は100点満点と考えてください。そして、推奨摂取カロリーしか守れなかった日でも落ち込む必要はありません。カロリーさえ守れていれば90点を差し上げます。この二つのルールさえ守れば信じられないほど最高の結果が出ますので、どうぞ、肩の力を抜いてゲーム感覚で取り組んでください。
さて、ここからが重要なのですが、時にはこれらの数字が守れないケースがでてくると思います。たとえば、気が付いたら脂質を摂取しすぎていてタンパク質や糖質の摂取量を守ると摂取カロリーがオーバーしてしまうケースなどです。そんなときは、マクロバランスのことは忘れて１日の推奨摂取カロリーを守るようにしてください。シンプルにまとめると、
①マクロバランスをクリアできるように頑張る
②ムリっぽかったらマクロバランスは無視して一日の推奨摂取カロリーの±5%だけを死守する
ルールはたったこれだけです。マクロバランスが守れた日は100点満点と考えてください。そして、推奨摂取カロリーしか守れなかった日でも落ち込む必要はありません。カロリーさえ守れていれば90点を差し上げます。この二つのルールさえ守れば信じられないほど最高の結果が出ますので、どうぞ、肩の力を抜いてゲーム感覚で取り組んでください。
6. 体重が増えたり減ったりする仕組み
体重の増減の仕組みは、エネルギーバランスによって説明できます。エネルギーバランスとは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の差のことを言います。エネルギー摂取量とエネルギー消費量が等しい時、つまり、エネルギーバランスが0の時、体重の変化は起こりません。エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る時、つまりエネルギーバランスがプラスの時、体重は増加します。反対に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る時、つまり、エネルギーバランスがマイナスの時、体重は減少します。これこそが体重が増えたり減ったりする際の大原則であり、このルールを無視した食事法やダイエットはすべてインチキだと考えてOKです。巷には変な食事法やダイエット法が出回っていますが、どうか騙されないでください。
7. １か月で２㎏減量するためのエネルギーバランス
体重が増えたり減ったりする仕組みを実際の数字に当てはめて考えてみましょう。まず、体重を1kg減らすには、エネルギーバランスを約7000kcalマイナスにすればいいとされています。たとえば、1か月で体重を2kg減らす場合、エネルギーバランスを14000kcal（7000kcal×2）マイナスにする必要があります。つまり、1日のエネルギーバランスを14000÷30（日）＝約466kcalマイナスになるように設定すれば30日間で2kg痩せることができるのです。
体重を２㎏減らすために必要なエネルギーバランス→マイナス14000kcal
→１日当たりマイナス約466kcal
次に、体重が増えるケースについて見ていきましょう。体重を1kg増やすにはエネルギーバランスを約7000kcalプラスにすればいいとされています。仮に毎日のエネルギーバランスが233kcalプラスの生活が30日間続くと合計約7000kcalのプラスとなり、体重が1kg増加します。ちなみに233kcalとは、お茶碗に軽くご飯一杯分です。たったそれだけでひと月に1kg、その生活が半年続けば6kg体重が増加してしまうことを考えると、多くの人が体重コントロールで悩む理由がわかるでしょう。体重のコントロールは毎日の些細なことの積み重ねです。毎日少しずつ体を動かし、食事をコントロールすることで理想の体型を目指しましょう。
体重を２㎏減らすために必要なエネルギーバランス→マイナス14000kcal
→１日当たりマイナス約466kcal
次に、体重が増えるケースについて見ていきましょう。体重を1kg増やすにはエネルギーバランスを約7000kcalプラスにすればいいとされています。仮に毎日のエネルギーバランスが233kcalプラスの生活が30日間続くと合計約7000kcalのプラスとなり、体重が1kg増加します。ちなみに233kcalとは、お茶碗に軽くご飯一杯分です。たったそれだけでひと月に1kg、その生活が半年続けば6kg体重が増加してしまうことを考えると、多くの人が体重コントロールで悩む理由がわかるでしょう。体重のコントロールは毎日の些細なことの積み重ねです。毎日少しずつ体を動かし、食事をコントロールすることで理想の体型を目指しましょう。
8. 食べすぎちゃった時の考え方
順調に痩せていたのにケーキを食べてしまい後悔の念でダイエットが崩壊！とか、健康的な食生活を心がけていたのに不健康な食品を食べてしまい自責の念で健康的な食生活を断念！ なんて経験、たくさんの方がお持ちだと思います。食べ過ぎてしまった時は感情ではなく数字を見てください。たとえば、ケーキを一つ食べてしまった場合。ケーキは300~400kcal程度です。それぐらいのカロリー超過は一日で取り戻せます。また、そもそもカロリーバランスがマイナス400の生活をしていた場合、あなたは1グラムも太ることはありません。たとえ２つ食べてしまったとしても大したダメージではありません。400kcalの余剰カロリーなんて、体重の増加的にはたかが57グラムに過ぎないので、気にしすぎないようにしましょう（ただし、積み重なれば大きな数字になるのでご注意を）。
食生活を整えるときは長期的な思考を持ってください。１日の摂取カロリーよりも１週間の平均摂取カロリー、さらには１ヶ月の平均摂取カロリーのほうがはるかに大切です。400kcalのケーキを食べてしまったとしても、１週間の平均摂取カロリーに与える影響は１日約57kcal、１ヶ月の平均摂取カロリーに与える影響は一日たったの約13kcalです。その程度のカロリー、階段を使ったり、いつもより余分に歩いたりするだけで消費できてしまいます。そんな微々たる数値でわざわざ落ち込むなんでバカらしいですよね。たまに食べ過ぎてしまうぐらいならぜんぜん問題ないのです。ダイエットを開始した１食目のサラダを食べて「やった！痩せた！」とはならないように、食生活を整えている中で高カロリーなものや不健康なものを食べてしまったとしても「もう終わりだ！不健康になった！」なんて考える必要はないのです。気長に気楽にやっていきましょう。
食生活を整えるときは長期的な思考を持ってください。１日の摂取カロリーよりも１週間の平均摂取カロリー、さらには１ヶ月の平均摂取カロリーのほうがはるかに大切です。400kcalのケーキを食べてしまったとしても、１週間の平均摂取カロリーに与える影響は１日約57kcal、１ヶ月の平均摂取カロリーに与える影響は一日たったの約13kcalです。その程度のカロリー、階段を使ったり、いつもより余分に歩いたりするだけで消費できてしまいます。そんな微々たる数値でわざわざ落ち込むなんでバカらしいですよね。たまに食べ過ぎてしまうぐらいならぜんぜん問題ないのです。ダイエットを開始した１食目のサラダを食べて「やった！痩せた！」とはならないように、食生活を整えている中で高カロリーなものや不健康なものを食べてしまったとしても「もう終わりだ！不健康になった！」なんて考える必要はないのです。気長に気楽にやっていきましょう。
9. カロリー計算の極意を学ぼう
「タンパク質」「糖質」「脂質」の３大栄養素はそれぞれ１g当たりのカロリー量が決まっています。タンパク質１ｇが4kcal、糖質1gが4kcal、脂質1gが9kcalです。これを記憶しておくと食品や食事の栄養素やカロリーがピピっと脳内で診断できるようになります。栄養士さんやプロのアスリートなどは一目見ただけで食事の栄養素やカロリーが見抜けますが、それはカロリー計算の極意の基礎を知っているからなのです。この能力が手に入れば健康的な食生活の維持がとてもラクになります。
では牛丼を例に考えてみましょう。牛丼（並）を構成する栄養素はタンパク質20ｇ、糖質90ｇ、脂質20ｇです。牛丼（並）は何カロリーでしょうか？そう、正解は
タンパク質20ｇ×4kcal=80kcal
糖質90ｇ×4kcal=360kcal
脂質20ｇ×9kcal=180kcal
80kcal+360kcal+180kcal=620kcal
です。コンビニやスーパーで売っている商品の裏にも栄養素とカロリーが記載されています。裏面を確認する前に頭の中でだいたいの栄養素とカロリーを予測してみるといったことを習慣にすると、普段の食事の栄養やカロリーへの感度がどんどん高まり、食事管理がやりやすくなります。
では牛丼を例に考えてみましょう。牛丼（並）を構成する栄養素はタンパク質20ｇ、糖質90ｇ、脂質20ｇです。牛丼（並）は何カロリーでしょうか？そう、正解は
タンパク質20ｇ×4kcal=80kcal
糖質90ｇ×4kcal=360kcal
脂質20ｇ×9kcal=180kcal
80kcal+360kcal+180kcal=620kcal
です。コンビニやスーパーで売っている商品の裏にも栄養素とカロリーが記載されています。裏面を確認する前に頭の中でだいたいの栄養素とカロリーを予測してみるといったことを習慣にすると、普段の食事の栄養やカロリーへの感度がどんどん高まり、食事管理がやりやすくなります。
10. 糖質制限について
「糖質制限じゃダメなの？」という疑問をお持ちの方もいると思います。もっともなご意見です。糖質制限は手軽にできるので人気のダイエット法の一つです。しかし、2014年に糖質制限に関する19個の研究をまとめて解析した研究では３大栄養素をバランスよく摂取するバランス食と比較して「減量効果に差は無かった」と結論づけられています。ダイエットにおいては糖質の摂取量ではなく、摂取カロリーのほうが重要だからです。もちろん、夕飯のご飯を１杯減らせば痩せますが、それは糖質を制限したからではありません。摂取カロリーを減らせば体重も減るというシンプルな話なのです。
一方で、糖質の摂取量にしか注意を払わない食生活では、健康維持のために必要な栄養素が不足してしまう可能性があり、より痩せにくい体になってしまったり、不健康になってしまったりといったリスクがあります。食生活はあなたの健康を大きく左右するとても重要な要素の一つですので、安易に流行のダイエットに飛びつかず、少し面倒でもバランスの良い食事法を身に着けるのが健康への最大の近道となります。
一方で、糖質の摂取量にしか注意を払わない食生活では、健康維持のために必要な栄養素が不足してしまう可能性があり、より痩せにくい体になってしまったり、不健康になってしまったりといったリスクがあります。食生活はあなたの健康を大きく左右するとても重要な要素の一つですので、安易に流行のダイエットに飛びつかず、少し面倒でもバランスの良い食事法を身に着けるのが健康への最大の近道となります。
11. 睡眠の重要性について
寝ることは人生において最も大切な行為です。しっかり寝ないと自律神経やホルモンバランスが狂って様々な問題がおきます。
・メンタルが安定しない
・不安感が強い
・イライラする
・ミスが多い
・疲れやすい
・頭が働かないときがある
・集中力がない
・痩せない
・トレーニングの調子が悪い……などなど
すべて睡眠不足が原因です。調子が悪いときは真っ先に睡眠不足を疑いましょう。そして、睡眠時間を死ぬ気で確保しましょう。「食事も運動も完璧にこなしてるのに痩せない！」という場合も、睡眠不足が原因の可能性があります。カロリー制限をしていても、睡眠不足だと痩せにくくなってしまうということが研究でわかっています。睡眠の影響範囲は驚くほどに広いのです。睡眠の質が上がる＝人生の質が上がる、と言っても過言ではありません。正しく寝ましょう！
・メンタルが安定しない
・不安感が強い
・イライラする
・ミスが多い
・疲れやすい
・頭が働かないときがある
・集中力がない
・痩せない
・トレーニングの調子が悪い……などなど
すべて睡眠不足が原因です。調子が悪いときは真っ先に睡眠不足を疑いましょう。そして、睡眠時間を死ぬ気で確保しましょう。「食事も運動も完璧にこなしてるのに痩せない！」という場合も、睡眠不足が原因の可能性があります。カロリー制限をしていても、睡眠不足だと痩せにくくなってしまうということが研究でわかっています。睡眠の影響範囲は驚くほどに広いのです。睡眠の質が上がる＝人生の質が上がる、と言っても過言ではありません。正しく寝ましょう！
12. 筋トレが持つ無限のベネフィット
OWN.のトレーニングプランは筋トレを中心に構成されています。なぜか。筋トレには
・不安の解消
・自信の形成
・自尊心の向上
・理想の肉体の形成
・筋肉をつける（筋肉量、筋力は寿命・健康寿命に多大なる影響を及ぼします！）
・ストレス発散
・睡眠の質改善
・異性にモテるようになる
・怖い取引先も上司も葬り去れると思えば心に余裕が生まれて怖くなくなる
などなど、挙げ始めたらキリがないほど無限のベネフィットがあり、筋トレ習慣を身に着ければ人生が変わると言っても過言ではないぐらい最強のアクティビティだからです。筋トレほど効率的に健康と幸せを手にする手段はありません。筋トレをすればすべてが解決し、あなたの人生が変わることをお約束します。
・不安の解消
・自信の形成
・自尊心の向上
・理想の肉体の形成
・筋肉をつける（筋肉量、筋力は寿命・健康寿命に多大なる影響を及ぼします！）
・ストレス発散
・睡眠の質改善
・異性にモテるようになる
・怖い取引先も上司も葬り去れると思えば心に余裕が生まれて怖くなくなる
などなど、挙げ始めたらキリがないほど無限のベネフィットがあり、筋トレ習慣を身に着ければ人生が変わると言っても過言ではないぐらい最強のアクティビティだからです。筋トレほど効率的に健康と幸せを手にする手段はありません。筋トレをすればすべてが解決し、あなたの人生が変わることをお約束します。
13. 高タンパク×筋トレが正義である理由
OWN.で食事管理を行なっているとタンパク質の摂取量が多いなぁと感じることがあるかもしれません。慣れないうちは大変かもしれませんが、あなたの体はタンパク質を必要としています。どうか頑張って推奨するタンパク質量をクリアしてください。
スポーツやトレーニングをしている人は一般の人よりタンパク質の必要量が増えることを国際オリンピック委員会やアメリカスポーツ医学会等が報告しています。そして！ それらの報告の元になっているエビデンスに基づき、OWN.独自のアルゴリズムによって算出したのがあなたのタンパク質推奨摂取量なのです。
タンパク質を過剰摂取するデメリットについて気になっている人もいるかもしれませんが、健康な人においてタンパク質摂取が健康に悪影響を及ぼすという明確なエビデンスはありません。反対に、タンパク質摂取量が少ない人は将来寝たきりになる傾向が高いことがわかっています。どちらかと言うと過剰摂取よりもタンパク質が不足することに気をつける方が大切です。ダイエットのカギも健康寿命を延ばすカギもいかに筋肉量を保てるかにかかっています。それには適切なタンパク質摂取と筋トレの組み合わせがべスト！さあ、タンパク質をしっかり摂取してガンガン筋トレしていきましょう！
スポーツやトレーニングをしている人は一般の人よりタンパク質の必要量が増えることを国際オリンピック委員会やアメリカスポーツ医学会等が報告しています。そして！ それらの報告の元になっているエビデンスに基づき、OWN.独自のアルゴリズムによって算出したのがあなたのタンパク質推奨摂取量なのです。
タンパク質を過剰摂取するデメリットについて気になっている人もいるかもしれませんが、健康な人においてタンパク質摂取が健康に悪影響を及ぼすという明確なエビデンスはありません。反対に、タンパク質摂取量が少ない人は将来寝たきりになる傾向が高いことがわかっています。どちらかと言うと過剰摂取よりもタンパク質が不足することに気をつける方が大切です。ダイエットのカギも健康寿命を延ばすカギもいかに筋肉量を保てるかにかかっています。それには適切なタンパク質摂取と筋トレの組み合わせがべスト！さあ、タンパク質をしっかり摂取してガンガン筋トレしていきましょう！
14. 筋肉が成長する仕組み
筋肉は常に合成と分解が繰り返されています。今この瞬間もです。そして、合成が分解を上回ることで筋肉は大きくなっていきます。筋トレをすると、合成が分解を上回るため、筋肉はより太く、より強く成長していくのです。その仕組みを詳しく見てみましょう。
適切なトレーニングをして刺激を与えてやると、体内では筋肉の製造工程が活性化します。DNAが設計図となり、アミノ酸を材料として、リボソームという工場で筋肉がつくられます。
日常生活ではこの工程を活性化する刺激が不十分ですので筋肉は成長しません。OWN.では筋肉の製造工程を活性化するために２つの刺激を用意しています。その刺激とは機械的負荷と代謝ストレスです。
機械的負荷（メカニカルストレス）とは、体内の細胞や組織が受ける物理的な力のことを指します。OWN.のトレーニングプランでは、動作を行うことであなた自身の体重が抵抗となり、筋肉にかかる機械的負荷を高めます。機械的負荷がかかると、筋肉のタンパク質合成が促進されます。
代謝ストレスとは、グルコースやアミノ酸など，細胞に必要な栄養素が不足することでひき起こされるストレスのことです。いわゆる「筋肉がパンパンになった状態」もその一つで、機械的負荷がかかった状態での動作を20〜40秒続け、筋肉の中に乳酸を代表とする代謝物質が溜まることによって引き起こされます。このような、代謝ストレスがかかった状況もまた、筋肉のタンパク質合成を高めてくれます。
先ほど筋肉の材料はアミノ酸だとお伝えしましたが、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。つまり、タンパク質が不足すれば筋肉の材料が不足することになり、筋肉の成長の妨げになってしまうのです。OWN.の食事プランでは、筋肉のタンパク質合成が高まった際にもアミノ酸の供給が不足しないようにタンパク質摂取量を設定しています。
適切なトレーニングをして刺激を与えてやると、体内では筋肉の製造工程が活性化します。DNAが設計図となり、アミノ酸を材料として、リボソームという工場で筋肉がつくられます。
日常生活ではこの工程を活性化する刺激が不十分ですので筋肉は成長しません。OWN.では筋肉の製造工程を活性化するために２つの刺激を用意しています。その刺激とは機械的負荷と代謝ストレスです。
機械的負荷（メカニカルストレス）とは、体内の細胞や組織が受ける物理的な力のことを指します。OWN.のトレーニングプランでは、動作を行うことであなた自身の体重が抵抗となり、筋肉にかかる機械的負荷を高めます。機械的負荷がかかると、筋肉のタンパク質合成が促進されます。
代謝ストレスとは、グルコースやアミノ酸など，細胞に必要な栄養素が不足することでひき起こされるストレスのことです。いわゆる「筋肉がパンパンになった状態」もその一つで、機械的負荷がかかった状態での動作を20〜40秒続け、筋肉の中に乳酸を代表とする代謝物質が溜まることによって引き起こされます。このような、代謝ストレスがかかった状況もまた、筋肉のタンパク質合成を高めてくれます。
先ほど筋肉の材料はアミノ酸だとお伝えしましたが、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。つまり、タンパク質が不足すれば筋肉の材料が不足することになり、筋肉の成長の妨げになってしまうのです。OWN.の食事プランでは、筋肉のタンパク質合成が高まった際にもアミノ酸の供給が不足しないようにタンパク質摂取量を設定しています。
15. 筋トレの原理原則―トレーニングの効果を最大化するために
ここではトレーニングの効果を最大化するために知っておきたいトレーニングの原理・原則について解説します。OWN.ではこれらの原理・原則に従いプランを作成しているのでプランをこなしていってもらうだけでもいいのですが、仕組を知っておいて損はありません。
＜原理＞
① 特異性の原理
ランニングや筋トレなど、トレーニングには様々な種類があります。特異性の原則とは、トレーニングの種類によって効果が違う、ということを指します。持久系のトレーニングをすれば持久力が増しますし、瞬発系のトレーニングをすれば瞬発力がつくように、筋トレをすれば筋肉が増えます。OWN.では筋肉を増やしていくことにフォーカスしたトレーニングメニューを構成しています。
② 過負荷の原理
筋肉が成長するためには普段の生活の水準よりも強い刺激が必要です。「キツい！」と感じたら成長のチャンス！理想の体のためにもう一歩がんばりましょう！
③ 可逆性の原理
筋トレをすれば筋肉が増えてボディシェイプが整いますが、トレーニングをやめてしまうと元に戻っていきます。続けていかなければ意味がないのです。
＜原則＞
① 漸進性の原則
効率よく筋肉をつけ、筋力を伸ばすには、トレーニングを継続していくに従って強度や量を高める必要があります。同じメニューでも毎回、前回よりも多くの回数を行えるようにがんばりましょう！
② 全面性の原則
「お腹のお肉だけを減らしたい」「上向きに上がったお尻を目指したい」。こんな目標があったとしても、その部位だけトレーニングを行うのではなく、全身満遍なく鍛えるのが効果的です。OWN.のプランは一週間で全身が満遍なくトレーニングができるように構築されています！
③ 意識性の原則
腕立て伏せなら胸、スクワットならお尻、トレーニング中は鍛えている部位を意識して行うことで効果が高まります。トレーニング中は様々な雑念を断ち切って、筋肉にだけ意識をむけましょう。
④ 個別性の原則
自分に合っていないトレーニングを行なっても結果が出ないばかりか怪我につながってしまうこともあります。OWN.では目的や体力レベルごとにトレーニングメニューを構成していますので、安心して全力でトレーニングに打ち込んでください。
⑤ 反復性の原則
どれだけ優れたトレーニングだとしても、数回行っただけ、短期間行っただけでは効果は出ません。トレーニングの効果は継続して行うことでしか現れないのです。初めは効果を体感できなくても、2ヶ月継続すれば必ず効果を実感できますので期待していてください。
＜原理＞
① 特異性の原理
ランニングや筋トレなど、トレーニングには様々な種類があります。特異性の原則とは、トレーニングの種類によって効果が違う、ということを指します。持久系のトレーニングをすれば持久力が増しますし、瞬発系のトレーニングをすれば瞬発力がつくように、筋トレをすれば筋肉が増えます。OWN.では筋肉を増やしていくことにフォーカスしたトレーニングメニューを構成しています。
② 過負荷の原理
筋肉が成長するためには普段の生活の水準よりも強い刺激が必要です。「キツい！」と感じたら成長のチャンス！理想の体のためにもう一歩がんばりましょう！
③ 可逆性の原理
筋トレをすれば筋肉が増えてボディシェイプが整いますが、トレーニングをやめてしまうと元に戻っていきます。続けていかなければ意味がないのです。
＜原則＞
① 漸進性の原則
効率よく筋肉をつけ、筋力を伸ばすには、トレーニングを継続していくに従って強度や量を高める必要があります。同じメニューでも毎回、前回よりも多くの回数を行えるようにがんばりましょう！
② 全面性の原則
「お腹のお肉だけを減らしたい」「上向きに上がったお尻を目指したい」。こんな目標があったとしても、その部位だけトレーニングを行うのではなく、全身満遍なく鍛えるのが効果的です。OWN.のプランは一週間で全身が満遍なくトレーニングができるように構築されています！
③ 意識性の原則
腕立て伏せなら胸、スクワットならお尻、トレーニング中は鍛えている部位を意識して行うことで効果が高まります。トレーニング中は様々な雑念を断ち切って、筋肉にだけ意識をむけましょう。
④ 個別性の原則
自分に合っていないトレーニングを行なっても結果が出ないばかりか怪我につながってしまうこともあります。OWN.では目的や体力レベルごとにトレーニングメニューを構成していますので、安心して全力でトレーニングに打ち込んでください。
⑤ 反復性の原則
どれだけ優れたトレーニングだとしても、数回行っただけ、短期間行っただけでは効果は出ません。トレーニングの効果は継続して行うことでしか現れないのです。初めは効果を体感できなくても、2ヶ月継続すれば必ず効果を実感できますので期待していてください。
16. 筋肉は裏切らない―マッスルメモリーの秘密
そこのあなた！ 貯筋してますか！ 貯筋とは、老後のためにお金を貯めるのと同じように、老後のために筋肉を貯める行為のことを言います！ いつまでも若々しく健康に生きる上で、筋肉は必須の装備です。寝たきりになるのを防ぎ、高齢になっても活力ある生活を続けるためには貯筋をする必要があるのです。
「筋肉を貯めるってどういうこと？」と首をかしげている人も多いと思うので説明しましょう。カギになるのは「マッスルメモリー」という概念です。筋トレを行い、正しい食事と休養をとれば筋肉が増えます。ところが、ここで筋トレをやめると、徐々に筋肉は減り、元通りになっていきます。当たり前ですね。筋肉がすごいのはここからです。一度筋肉が増えたことを身体は覚えており、筋トレを再開すると、最初に筋トレをした時よりもはるかに速く筋肉を成長することができるのです。おおざっぱに言うと、筋肉を50から70に増やし、トレーニングを中断して50に戻ったとしても、筋トレを再開すれば70まではすぐに増やせる、ということです。だから、今のうちに貯筋をしておけば、たとえ何らかの事情でトレーニングができない期間があっても（もちろん、続けるのが貯筋における最善の方法あることはいうまでもありません）、後から取り返すことがどんどんラクになっていくのです。つまり、筋肉はあなたとの思い出を胸に、けなげにあなたを待っているといっても過言ではありません！
何歳になっても筋肉は増やせますが、若ければ若いほど筋肉はつきやすいですし、筋トレを開始するのだって若ければ若いほどラクなのは事実です。
ご高齢の方が、たとえば75歳以上の方が新しいことを、しかも体力的に多少のキツさを伴うことを開始するには多大なる覚悟と勇気が必要です。ですから、なるべく若いうちから筋トレ習慣を身に着け、貯筋をしておくことが大切なのです。
「筋肉を貯めるってどういうこと？」と首をかしげている人も多いと思うので説明しましょう。カギになるのは「マッスルメモリー」という概念です。筋トレを行い、正しい食事と休養をとれば筋肉が増えます。ところが、ここで筋トレをやめると、徐々に筋肉は減り、元通りになっていきます。当たり前ですね。筋肉がすごいのはここからです。一度筋肉が増えたことを身体は覚えており、筋トレを再開すると、最初に筋トレをした時よりもはるかに速く筋肉を成長することができるのです。おおざっぱに言うと、筋肉を50から70に増やし、トレーニングを中断して50に戻ったとしても、筋トレを再開すれば70まではすぐに増やせる、ということです。だから、今のうちに貯筋をしておけば、たとえ何らかの事情でトレーニングができない期間があっても（もちろん、続けるのが貯筋における最善の方法あることはいうまでもありません）、後から取り返すことがどんどんラクになっていくのです。つまり、筋肉はあなたとの思い出を胸に、けなげにあなたを待っているといっても過言ではありません！
何歳になっても筋肉は増やせますが、若ければ若いほど筋肉はつきやすいですし、筋トレを開始するのだって若ければ若いほどラクなのは事実です。
ご高齢の方が、たとえば75歳以上の方が新しいことを、しかも体力的に多少のキツさを伴うことを開始するには多大なる覚悟と勇気が必要です。ですから、なるべく若いうちから筋トレ習慣を身に着け、貯筋をしておくことが大切なのです。
17. サプリメントは必要か？―99％は食事・睡眠・筋トレ習慣
せっかくOWN.のプログラムをやるんだから痩せたり、筋肉がつきやすくなったりするサプリメントも購入してみよう！ と思っている人もいるかもしれません。先に言っておきます。一般の人がダイエットや筋トレをする上で、効果が実感できるぐらい痩せるサプリメントや筋肉がつきやすくなるサプリメントは存在しません。有名どころで言うとファットバーナーやEAA,BCAA,HMBなどがありますが、どれも必要ありません。
＊日々過酷なトレーニングを行うプロアスリートや真剣に何かの競技に取り組んでいる人であれば摂取を考えてみてもいいかもしれません。ダイエットにせよ筋トレにせよ、結果の99%は食事、睡眠、筋トレ習慣にかかっていて、サプリメントの入り込める領域なんてほとんどないということを覚えておいてください。OWN.をダウンロードした時点で武器はすべて揃っているのです。どうか効果のないサプリメントでお金を無駄にしないでください。
さて、それを前提にした上で聞いてほしいのですが、これならおススメしたいかなと思えるサプリメントが少数だけあります。それはマルチビタミン・ミネラルと、食物繊維のサプリメントです。ダイエットや健康管理において抜群の効果を発揮するOWN.の食事管理法ですが、強いて挙げれば弱点が一つだけあります。それは、ビタミンミネラルや食物繊維などの栄養素の摂取量を考慮していないため、それらが不足してしまう可能性があることです。アメリカスポーツ医学会が、食品から十分なエネルギーを摂取している場合、ビタミンやミネラルのサプリメントは必要ないと述べている通り、よほど偏った食生活でもない限りは心配はいらないのですが、ダイエットで摂取できるカロリーが限られている人や、食生活に野菜やフルーツが足りていない人などはサプリメントで補ってあげると安心です。
結論を述べます。OWN.の見解としては、ダイエットや健康維持、筋肉の成長にサプリメントは必須ではありません。推奨されるマクロバランスとカロリーの数値を守るほうが100倍大切であり、サプリメントはオマケです。とは言え、食事からタンパク質を摂取するのが大変な時や料理をする時間がない場合などはプロテインがとても美味しくて便利ですし、十分なカロリー摂取量を確保できないダイエット中、普段の食生活であまり野菜や果物を食べない人などはマルチビタミン・ミネラルや食物繊維を補えるサプリメントなどを活用するのが良いかと思います。特に筋トレをしている人の場合、必要とされるビタミンミネラル量が増えますし、腸内環境を整える食物繊維の摂取も積極的に行っていきたいところです。マクロ管理法＋マルチビタミン・ミネラル＋食物繊維サプリメントというのがOWN.の考える最強の布陣です。
とは言えとは言え、繰り返しになりますが心に刻んでおいてください。サプリメントよりも、推奨されるマクロバランスとカロリーの数値を守ること、しっかり寝ること、筋トレを頑張ることのほうが100倍大切です。サプリメントに頼らずとも、それさえできれば間違いなく結果は出ますのでご安心ください。
＊日々過酷なトレーニングを行うプロアスリートや真剣に何かの競技に取り組んでいる人であれば摂取を考えてみてもいいかもしれません。ダイエットにせよ筋トレにせよ、結果の99%は食事、睡眠、筋トレ習慣にかかっていて、サプリメントの入り込める領域なんてほとんどないということを覚えておいてください。OWN.をダウンロードした時点で武器はすべて揃っているのです。どうか効果のないサプリメントでお金を無駄にしないでください。
さて、それを前提にした上で聞いてほしいのですが、これならおススメしたいかなと思えるサプリメントが少数だけあります。それはマルチビタミン・ミネラルと、食物繊維のサプリメントです。ダイエットや健康管理において抜群の効果を発揮するOWN.の食事管理法ですが、強いて挙げれば弱点が一つだけあります。それは、ビタミンミネラルや食物繊維などの栄養素の摂取量を考慮していないため、それらが不足してしまう可能性があることです。アメリカスポーツ医学会が、食品から十分なエネルギーを摂取している場合、ビタミンやミネラルのサプリメントは必要ないと述べている通り、よほど偏った食生活でもない限りは心配はいらないのですが、ダイエットで摂取できるカロリーが限られている人や、食生活に野菜やフルーツが足りていない人などはサプリメントで補ってあげると安心です。
結論を述べます。OWN.の見解としては、ダイエットや健康維持、筋肉の成長にサプリメントは必須ではありません。推奨されるマクロバランスとカロリーの数値を守るほうが100倍大切であり、サプリメントはオマケです。とは言え、食事からタンパク質を摂取するのが大変な時や料理をする時間がない場合などはプロテインがとても美味しくて便利ですし、十分なカロリー摂取量を確保できないダイエット中、普段の食生活であまり野菜や果物を食べない人などはマルチビタミン・ミネラルや食物繊維を補えるサプリメントなどを活用するのが良いかと思います。特に筋トレをしている人の場合、必要とされるビタミンミネラル量が増えますし、腸内環境を整える食物繊維の摂取も積極的に行っていきたいところです。マクロ管理法＋マルチビタミン・ミネラル＋食物繊維サプリメントというのがOWN.の考える最強の布陣です。
とは言えとは言え、繰り返しになりますが心に刻んでおいてください。サプリメントよりも、推奨されるマクロバランスとカロリーの数値を守ること、しっかり寝ること、筋トレを頑張ることのほうが100倍大切です。サプリメントに頼らずとも、それさえできれば間違いなく結果は出ますのでご安心ください。
18. マインドフルネス&ヨガ―極上の健康を手にするための第4のカギ
食事、運動、睡眠のベストプラクティスを通して極上の健康を手に入れるプランを提供しているOWN.ですが、実はもう一つ、極上の健康を手にするために必要不可欠だと考えているピースがあります。それは、マインドフルネス&ヨガです。昨今世界中で人気が沸騰しており、経営者やプロのアスリート、アーティストなど、アンテナが高い人は必ずと言って良いほど取り入れているアクティビティです。ここでは混乱を防ぐためヨガとマインドフルネスをまとめて“ヨガ”と呼びます。
さて、“ヨガ”、と聞くとスピリチュアルっぽいとか、ストレッチを兼ねた軽めの運動であるといったイメージしか思い浮かばない人も多いかもしれません。しかし、ヨガの持つ効能には多くの研究機関が注目し、様々な健康効果が科学的に証明されているのです。
ヨガの効能のひとつに「ストレスと炎症の低減作用」があります。ポーズ、呼吸法、瞑想を含むヨガを継続して行う事で、ストレスホルモンであるコルチゾールが有意に低減し、体内の炎症レベルも下がることが研究で分かっているのです。また、ヨガを行う事で「睡眠の質」「睡眠時間」「睡眠効率」が向上する事も研究で証明されています。
さらに、ヨガは細胞の老化を遅らせる事ができ、加齢と共に萎縮する脳を保護する働きもあるとされています。ヨガを継続して行っていた50歳のグループは25歳と変わらない脳だったという研究結果もあります。
そのほかにも、クリエイティビティの向上や不安の軽減など、ヨガには数えきれないほどの効果効能が報告されており、「ヨガ、やらなきゃ損じゃね？」って世界中がなってきているのが現状なのです。食事、運動、睡眠、ヨガ、これで死角はありません。無敵です。
さて、“ヨガ”、と聞くとスピリチュアルっぽいとか、ストレッチを兼ねた軽めの運動であるといったイメージしか思い浮かばない人も多いかもしれません。しかし、ヨガの持つ効能には多くの研究機関が注目し、様々な健康効果が科学的に証明されているのです。
ヨガの効能のひとつに「ストレスと炎症の低減作用」があります。ポーズ、呼吸法、瞑想を含むヨガを継続して行う事で、ストレスホルモンであるコルチゾールが有意に低減し、体内の炎症レベルも下がることが研究で分かっているのです。また、ヨガを行う事で「睡眠の質」「睡眠時間」「睡眠効率」が向上する事も研究で証明されています。
さらに、ヨガは細胞の老化を遅らせる事ができ、加齢と共に萎縮する脳を保護する働きもあるとされています。ヨガを継続して行っていた50歳のグループは25歳と変わらない脳だったという研究結果もあります。
そのほかにも、クリエイティビティの向上や不安の軽減など、ヨガには数えきれないほどの効果効能が報告されており、「ヨガ、やらなきゃ損じゃね？」って世界中がなってきているのが現状なのです。食事、運動、睡眠、ヨガ、これで死角はありません。無敵です。
19. 停滞期を迎えたあなたへ―ホメオスタシスを知る
ダイエットを始めて3―4週間経つと、体重が減らなくなってくる時期が訪れるかもしれません。そう、皆さんご存知の停滞期です。どうか停滞期が来ても焦らないでください。人間の身体にはホメオスタシスという機能が備わっています。ホメオスタシスとは外部環境に関わらず体内の環境を維持する機能のことです。ホメオスタシスは人間を飢餓から守るための機能と言われていたりもします。食べる量を減らして動く量を増やすと、このホメオスタシスってやつが「ヤバい！このままだとせっかく蓄えたエネルギー源である体脂肪がなくなり飢え死にしてしまう！よっしゃ！代謝落として痩せにくくしたろ！」みたいな感じになります！（雑）
これは生まれながらにして人間に備わっている機能ですので、停滞期がくるのはあなたの体が正常に働いている、ダイエットがうまくいっている証拠でもあります。停滞期対策としては
・筋トレをして筋肉量を保つこと
・高タンパクなマクロバランス・
・月に4%以上は体重を落とさないルール
といったことが有効です。
これは生まれながらにして人間に備わっている機能ですので、停滞期がくるのはあなたの体が正常に働いている、ダイエットがうまくいっている証拠でもあります。停滞期対策としては
・筋トレをして筋肉量を保つこと
・高タンパクなマクロバランス・
・月に4%以上は体重を落とさないルール
といったことが有効です。
20. 体重が減らない時の対処法
体重の増減には個人差があります。開始から少しでも体重が落ちていれば大きな問題はありません。ただ、思うように体重が減らず、もどかしい気持ちを抱えている人のために3つの戦略をお伝えします。
① NEATを増やす
NEATとは非運動性熱産生、すなわち運動をしていない時に使われるエネルギーのことです。人間は仕事、家事、移動など全ての活動でエネルギーを消費しており、このNEATを増やしてやることで体重の減少を促進できます。具体的には、
・デスクワークの人は1時間に1回は立ち上がって少し歩いたりストレッチをしたりする
・階段を使う（エスカレーターやエレベーターはなるべく使わない）
・少しだけ回り道をする
といったことを心がけましょう。目安として１日8000歩を目指すとよいでしょう。
② 睡眠の質と量を改善する
睡眠はダイエットの成功にも関係しています。睡眠不足だと食事コントロールをしていても脂肪が減りにくいことが研究により明らかになっているのです。今一度OWN.の睡眠改善資料を実践し、最高の睡眠習慣を手に入れてください。
③ 身体活動レベルを再確認する
OWN.ではあなたの身体活動レベルをもとに摂取カロリーを設定しますが、体重の減少スピードが遅いのであればもしかすると思っているよりもあなたの身体活動レベルは高くなかったのかもしれません。体重が思ったように落ちていない人で身体活動レベルを「高い」に設定した人は「普通」に「普通」に設定した人は「低い」に設定しなおしてみましょう。
① NEATを増やす
NEATとは非運動性熱産生、すなわち運動をしていない時に使われるエネルギーのことです。人間は仕事、家事、移動など全ての活動でエネルギーを消費しており、このNEATを増やしてやることで体重の減少を促進できます。具体的には、
・デスクワークの人は1時間に1回は立ち上がって少し歩いたりストレッチをしたりする
・階段を使う（エスカレーターやエレベーターはなるべく使わない）
・少しだけ回り道をする
といったことを心がけましょう。目安として１日8000歩を目指すとよいでしょう。
② 睡眠の質と量を改善する
睡眠はダイエットの成功にも関係しています。睡眠不足だと食事コントロールをしていても脂肪が減りにくいことが研究により明らかになっているのです。今一度OWN.の睡眠改善資料を実践し、最高の睡眠習慣を手に入れてください。
③ 身体活動レベルを再確認する
OWN.ではあなたの身体活動レベルをもとに摂取カロリーを設定しますが、体重の減少スピードが遅いのであればもしかすると思っているよりもあなたの身体活動レベルは高くなかったのかもしれません。体重が思ったように落ちていない人で身体活動レベルを「高い」に設定した人は「普通」に「普通」に設定した人は「低い」に設定しなおしてみましょう。
21. 体重が増えない場合の対処法
1週間ごとに1日の食事摂取量を100kcal増やす
体重が増えない場合は、少しずつ食事摂取量を増やしていきましょう。具体的に言うと、一週間に100kcal増やしてみてください。その際、マクロバランスは気にしなくていいです。目標が2000kcalの方は今週から2100kcal。次の週からは2200kcalにといった具合です。体重が増え始めたら、その時点でカロリーを増やすことをやめ、その食事摂取量を続けてください。自分がどのくらいのカロリーで体重が変化するかを見極めることは非常に重要です。オンリーワンの食事バランスを見つけていきましょう。
体重が増えない場合は、少しずつ食事摂取量を増やしていきましょう。具体的に言うと、一週間に100kcal増やしてみてください。その際、マクロバランスは気にしなくていいです。目標が2000kcalの方は今週から2100kcal。次の週からは2200kcalにといった具合です。体重が増え始めたら、その時点でカロリーを増やすことをやめ、その食事摂取量を続けてください。自分がどのくらいのカロリーで体重が変化するかを見極めることは非常に重要です。オンリーワンの食事バランスを見つけていきましょう。
22. リバウンドについて
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった！なんて経験を多くの人がしてきたと思います。これは当然の話で、ダイエットをやめて以前の生活習慣に戻してしまえば体も以前の体に戻ります。ダイエットは目標の数値に到達しても成功とは言えず、その数値を維持できてこそ初めて成功と呼べると覚えておいてください（メチャクチャ重要！）。
これは、従来のダイエットに決定的に欠けている概念です。この概念が欠けているから、人々は永遠に終わらないダイエットを繰り返し続けているのです。そんなサイクルとはおさらばしましょう。ダイエットとは一時的な行為ではなく、ライフプランなのです。
さらに体重を落とし続けたい人は新たにダイエットプランを開始しましょう。そして、今の体重を維持したい人は、健康維持プランを開始してください。８週間前のあなたとは様々な条件が変わっていますので、再度OWN.が独自のアルゴリズムを駆使してあなたに最適なプランを構築します。
これは、従来のダイエットに決定的に欠けている概念です。この概念が欠けているから、人々は永遠に終わらないダイエットを繰り返し続けているのです。そんなサイクルとはおさらばしましょう。ダイエットとは一時的な行為ではなく、ライフプランなのです。
さらに体重を落とし続けたい人は新たにダイエットプランを開始しましょう。そして、今の体重を維持したい人は、健康維持プランを開始してください。８週間前のあなたとは様々な条件が変わっていますので、再度OWN.が独自のアルゴリズムを駆使してあなたに最適なプランを構築します。
23. 筋肉を維持するために必要なこと
筋肉の維持においては、継続することが何よりも大切です。トレーニングをやめたら筋肉がなくなり太ってしまった！ なんて話を聞いたことがあると思います。これは当然の話で、トレーニングをやめて以前の生活習慣に戻してしまえば体も以前の体に戻ります。厳密に言うと、筋肉にはマッスルメモリーがあるのであなたの肉体は以前よりはるかに筋肉、筋力がつきやすい状態にはなっています。筋肉、本当に愛おしいやつです。。。すみません。話が逸れました。筋肉は愛おしいやつなのですが、継続に勝る筋肉維持の方法はありません。幸い、筋肉は増やすよりも維持するほうが簡単で、適切な食事管理と週に２回のトレーニングで十分に筋肉は維持できます。
1. 女性のダイエット
①体重の変動を週単位ではなく月単位のトレンドで見る
女性の場合、約一ヶ月ごとに生理が来ることを考慮して、週単位ではなく、月単位で体重の変動を見ることをお勧めします。生理前後はホルモンバランスの変化によって体内の水分量が変わって体がむくんだり、食欲がコントロールできなくなったりしてどうしても体重が増える傾向にあることが多いです。週単位で体重の変化を見ていると、いっときの体重増加でショックを受けてしまったり、ダイエットは順調なのに「ダイエットに失敗している」と勘違いしてしまう可能性があります。
②体重の落とし過ぎはNG
女性の場合、標準体重[身長(m)×身長(m)×22(BMI)]の-15%を下回ると生理が止まってしまうと言われています。これは、160cmの女性の場合、約47.8kgを下回ると危険水域ということです。体重を落としすぎると生理が止まったり骨がもろくなったりといった負の影響がありますのでお気をつけください。ちなみにOWN.では危険水域に近い値であるBMIが18.5を下回ってしまうような場合は減量プランを選択できませんのでご安心ください。
③体脂肪率を過度に気にするのはやめる
体脂肪率は低ければ低いほどいいわけではありません。そもそも女性はホルモンバランスの関係で男性よりも体脂肪率が高い傾向にあり、同じような食事制限とトレーニングをしていても女性は男性よりも体脂肪率が高くなるのは自然なことです。家庭用の体重計で測定できる体脂肪率をある程度参考にするのはいいのですが、過度に気にしすぎず、鏡に映る自分の姿なども指標の一つとしながら、無理せず気楽に健康第一でボディメイクしていきましょう。
女性の場合、約一ヶ月ごとに生理が来ることを考慮して、週単位ではなく、月単位で体重の変動を見ることをお勧めします。生理前後はホルモンバランスの変化によって体内の水分量が変わって体がむくんだり、食欲がコントロールできなくなったりしてどうしても体重が増える傾向にあることが多いです。週単位で体重の変化を見ていると、いっときの体重増加でショックを受けてしまったり、ダイエットは順調なのに「ダイエットに失敗している」と勘違いしてしまう可能性があります。
②体重の落とし過ぎはNG
女性の場合、標準体重[身長(m)×身長(m)×22(BMI)]の-15%を下回ると生理が止まってしまうと言われています。これは、160cmの女性の場合、約47.8kgを下回ると危険水域ということです。体重を落としすぎると生理が止まったり骨がもろくなったりといった負の影響がありますのでお気をつけください。ちなみにOWN.では危険水域に近い値であるBMIが18.5を下回ってしまうような場合は減量プランを選択できませんのでご安心ください。
③体脂肪率を過度に気にするのはやめる
体脂肪率は低ければ低いほどいいわけではありません。そもそも女性はホルモンバランスの関係で男性よりも体脂肪率が高い傾向にあり、同じような食事制限とトレーニングをしていても女性は男性よりも体脂肪率が高くなるのは自然なことです。家庭用の体重計で測定できる体脂肪率をある程度参考にするのはいいのですが、過度に気にしすぎず、鏡に映る自分の姿なども指標の一つとしながら、無理せず気楽に健康第一でボディメイクしていきましょう。
2. マクロ管理法2.0
①糖質・炭水化物
全粒穀物の消費を心がけましょう。穀物はその精製方法の特徴から、精白された穀物＝白米や薄力粉など白い小麦粉と、玄米や全粒粉・オートミールなどの全粒穀物に分けられます。そして、全粒穀物の摂取量が多いほど、特定の疾患による死亡リスクが低下するという報告があります。すべての食品に当てはまるわけではありませんが、主食には白いものよりも茶色い物を選ぶとうまくいきやすいです。白米より玄米やオートミール、白い食パンよりも全粒粉の茶色いパンを摂取する、白い砂糖よりもブランシュガー、といった感じで食品を選択していくと、自然と良い選択ができてきます。穀物の摂取を全て全粒穀物にする、とまではする必要はありませんが、できる範囲で置き換えができるとより健康的な食習慣になります。
②脂質
脂質の中には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という異なる特徴を持った脂肪酸が存在します。この二つの中で、特に意識して摂取したいのが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる食品は魚（サーモンやサバ、秋刀魚など）、アボカド、ナッツ類、アマニ/アマニオイル、チアシード、オリーブオイル（エキストラバージンオイルがお勧め）などです。これらの食品を意識的に摂取していきましょう。
逆に、摂取を推奨しない脂質もあります。例えば、トランス脂肪酸などです。トランス脂肪酸は心疾患のリスクを高めるなど、摂取を少なくしたい脂質なので、トランス脂肪酸を多く含む食品、例えば、マーガリン、ショートニング、ケーキ、カップ麺、フライドポテト、ポテトチップス、ドーナツ、クッキーなどの摂取は意識して控えるようにしましょう。
③タンパク質
鶏肉、魚、卵、豆腐や納豆、ギリシャヨーグルトなどの良質なタンパク源を中心に食べつつ、牛肉や豚肉など、赤肉に分類されるタンパク源がお好きであれば1週間に500g以内を目安に食べて、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉の摂取は極力控えましょう。特に注意したいのは加工肉で、WHOにあるIARCというがんを専門に研究する機関が加工肉は発がん性があると発表しています。
④野菜と果物
野菜・果物は摂取量が多ければ多いほど死亡率が低くなるという報告があります。一つの目安として「健康日本 21(※1)」でも定められている野菜・果物の摂取量を意識するといいでしょう。それぞれ、野菜は350g/日、果物は200g/日とされています。ちなみに、野菜ジュース・フルーツジュースは野菜・果物の代わりにはならないということもわかっています。
⑤塩分
濃い味のものばかり食べていると塩分過多になってしまうので注意しましょう。
(※1)厚生労働省が定めた健康施策「21世紀における国民健康づくり運動」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/pdf/all.pdf
全粒穀物の消費を心がけましょう。穀物はその精製方法の特徴から、精白された穀物＝白米や薄力粉など白い小麦粉と、玄米や全粒粉・オートミールなどの全粒穀物に分けられます。そして、全粒穀物の摂取量が多いほど、特定の疾患による死亡リスクが低下するという報告があります。すべての食品に当てはまるわけではありませんが、主食には白いものよりも茶色い物を選ぶとうまくいきやすいです。白米より玄米やオートミール、白い食パンよりも全粒粉の茶色いパンを摂取する、白い砂糖よりもブランシュガー、といった感じで食品を選択していくと、自然と良い選択ができてきます。穀物の摂取を全て全粒穀物にする、とまではする必要はありませんが、できる範囲で置き換えができるとより健康的な食習慣になります。
②脂質
脂質の中には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という異なる特徴を持った脂肪酸が存在します。この二つの中で、特に意識して摂取したいのが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる食品は魚（サーモンやサバ、秋刀魚など）、アボカド、ナッツ類、アマニ/アマニオイル、チアシード、オリーブオイル（エキストラバージンオイルがお勧め）などです。これらの食品を意識的に摂取していきましょう。
逆に、摂取を推奨しない脂質もあります。例えば、トランス脂肪酸などです。トランス脂肪酸は心疾患のリスクを高めるなど、摂取を少なくしたい脂質なので、トランス脂肪酸を多く含む食品、例えば、マーガリン、ショートニング、ケーキ、カップ麺、フライドポテト、ポテトチップス、ドーナツ、クッキーなどの摂取は意識して控えるようにしましょう。
③タンパク質
鶏肉、魚、卵、豆腐や納豆、ギリシャヨーグルトなどの良質なタンパク源を中心に食べつつ、牛肉や豚肉など、赤肉に分類されるタンパク源がお好きであれば1週間に500g以内を目安に食べて、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉の摂取は極力控えましょう。特に注意したいのは加工肉で、WHOにあるIARCというがんを専門に研究する機関が加工肉は発がん性があると発表しています。
④野菜と果物
野菜・果物は摂取量が多ければ多いほど死亡率が低くなるという報告があります。一つの目安として「健康日本 21(※1)」でも定められている野菜・果物の摂取量を意識するといいでしょう。それぞれ、野菜は350g/日、果物は200g/日とされています。ちなみに、野菜ジュース・フルーツジュースは野菜・果物の代わりにはならないということもわかっています。
⑤塩分
濃い味のものばかり食べていると塩分過多になってしまうので注意しましょう。
(※1)厚生労働省が定めた健康施策「21世紀における国民健康づくり運動」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/pdf/all.pdf